很多人可能都有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心勃勃、有远大理想，制定了非常严格的锻炼计划，比如每天跑步，甚至规定要跑3到5公里每天或更长时间。 目标也可能很“充实”，比如成为肌肉男、跑马拉松等。
然而现实却很“骨感”。 大多数这些目标和计划都会在几次练习后“死去”。 当然失败的原因有很多，比如锻炼者没有锻炼经验、计划不切合实际、低估锻炼难度、开始时太难等等。
如何制定健身计划？ 做好以下三件事，将帮助新手少走弯路，制定更适合自己的健身计划。
第一点：先不要制定计划，开始为期两周的试训。
两周的试练会给新手带来以下好处。
首先，您将亲身体验锻炼的难度。 俗话说：“看一个人背负重担，很容易”。 当你看别人跑步的时候，你可能会觉得运动很酷。 而且一旦开始跑步，很多人就会无法承受剧烈的运动反应，运动一两次后就会放弃运动。
假设进行两周的试演，每周进行4次练习，总共需要进行8次练习。 事实上，这个过程会淘汰相当一部分新手，原因只有一个：无法承受运动的辛苦，包括现场的运动反应、运动后的疲劳和身体酸痛、运动的枯燥感。
如果你无法熬过两周的试运动期，那么制定健身计划显然是多余的。
其次，了解运动后休息的必要性。 运动后，身体会出现自然的延迟性酸痛和正常的运动疲劳，所以身体需要休息来恢复。 尤其是刚开始运动时，身体的酸痛反应会更强烈，疲劳感会更强烈。 因此云开·全站apply体育官方平台，需要多休息。
第三，你在运动过程中会遇到实际问题，这将有助于你制定不再脱离实际的计划。
正如之前所说，既然你不会跑步，那么你就不会制定任何“天天跑步”的锻炼计划。 这是“根据实际情况”。
有人肯定会说，不能天天跑步，但是可以天天去健身房练力量。 那么，这两周对于新人来说也是非常有收获的。 你可能会发现很多问题，比如不知道该做什么练习、该用多少重量、以什么顺序进行。 你不知道如何使用很多设备。 你应该先减脂还是先增肌？ 肌肉酸痛的持续时间比您想象的要长。 更长等等。
如果能坚持试运动两周，然后制定健身计划，那就实用多了。 计划将不再凭空想象，会更适合你。
第二点：设定小目标，暂时忽略大目标。
如果你有计划，你就必须有一个目标。 您的健身目标是什么？ 很多人的第一反应通常是：
我只想减肥、变苗条； 我想成为一个肌肉男； 我想让自己变得更坚强； 我想练出像彭于晏等人那样的肌肉和线条。
这些目标看似平凡，但其实都是远大的目标和理想。 如果直接定为目标，一是目标太高，二是执行力不强。 该怎么办？ 设定小目标。
是什么使它成为一个小目标？ 于兴军的建议是设定三个月的健身目标。 举两个例子：
如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“三个月内，体脂率降低5%，或者腰围减少4厘米”； 如果你准备成为一名肌肉男开yun体育app官网入口登录，那么目前的小目标可以是，“三个月内，增加卧推重量20公斤，或者能够做3个标准引体向上”。
小目标的好处是可以具体、可以实施。 实施后，短时间内就能看到、体验到效果，让锻炼者有信心继续坚持。
从经验来看，锻炼者可以以“三个月”为周期制定健身计划，这样一年就可以实施4个计划。 如果执行得好，健身效果将会很好，并且您可以继续看到身体的积极变化。 这比“我想减肥，我想增肌”这样模糊的大目标要有效得多。
第三点：只制定简单的计划，不要制定复杂的计划。
对于进入中高级水平的高级健美运动员来说，他们的健身计划很可能会更加复杂，比如想要达到什么目标（多个指标）、每周练习多少次（也许超过一天）、以及每次是否进行有氧和力量训练。 包括，时间多少，每次练习什么动作，重量多少，饮食如何安排，主要营养素的比例等等。
但对于新手来说，没必要想那么多，尽量简单就行，目的只有一个：容易执行、有效。
健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时限（周期）、训练计划，基本就够了。 例如：
目标：减肥（体脂率从25%降低到18%） 期间：3月1日至6月30日 内容：（1）周一旋转，周二慢跑，周三休息，周四旋转，周五慢跑，羽毛球周六，周日休息。 （2）每次运动时间为1小时，周六羽毛球为2小时。 其他：每周五18:00测量体重和体脂率。
另外，新手很难制定详细的力量训练计划。 所以，最初的计划可能是这样的：
目标：锻炼肌肉（学习和练习基本动作） 时间：3月1日至6月30日 内容：（1）周一胸背部，周三臀腿部腹部，周五肩手臂； （2）每次训练时间为1小时。 其他：每月30日测量身体主要部位的周长。
事实上云开·全站apply体育官方平台，增肌是一个非常漫长的过程。 肌肉质量和力量的增长在新手阶段会更加明显，并且随着时间的推移变化会变慢。 因此，力量训练不能急功近利。
至于每次训练的内容，如果你一开始不知道如何训练，一种方法是聘请私人教练指导，另一种方法是与经验丰富的健身伙伴一起训练。 当然，自己练习也是可以的。 就会少走一些弯路，多一些时间。
如果你恰好是新手，还没有开始，练习两周。 两周后，考虑制定您的第一个健身计划！
