大家都知道，合理的健身计划有利于大家的健身，而且比完全没有计划要高效得多。 那么如何编写并有效地制定合理的健身计划。 要想事半功倍，我们就来看看如何为自己制定一个计划吧。

其实很多人都制定了计划，但是一开始可能会因为一些原因而没有完成。 他们大声抱怨计划跟不上变化。 其实原因很简单。 无非是你没有坚持，没有制定合理的计划。 坚持就像每天洗澡刷牙一样成为一种习惯和本能，你又怎能感叹自己的计划跟不上变化。

1.寻找合适的合作伙伴

右：有健身计划的朋友。 错误：独自锻炼。

和朋友一起去健身房可以帮助你更好地实施你的健身计划。 但这并不意味着任何朋友都能做到这一点。 美国布朗医学院运动科学系副教授约翰·贾基西克博士表示，你的朋友应该有更高的健身意识。 有健身计划的人和初学者一起锻炼，会比初学者单独锻炼取得更好的健身效果，并且两者可以互相支持和鼓励，并从团队责任感中受益。

2.多种运动选择

是的：绝妙的健身方案。 错误：只从事你喜欢的项目。

人们对某项健身活动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会控制自己的锻炼热情。 如果您感觉自己失去了热情或无法再进步云开·全站apply体育官方平台，请立即改变锻炼方式。 聘请私人教练来帮助您制定每月的健身方案，例如与孩子一起参加武术或舞蹈课程。 专业教练表示，“随着身体素质的增强，你会有更多的精力去参加其他运动，同时这也有助于保持高水平的主动性。” 研究表明，几周后人体就会适应某些形式的运动。 这个时期就是“运动周期”。 过了这个时期，除非做出改变，否则很难取得明显的效果。

3、每天锻炼身体

右：每周锻炼 3-5 天。 错误：我已经超过两天没有锻炼了。

美国盐湖城咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理查德·科顿表示，如果你想把健身变成一种日常习惯，就不要连续两天以上不健身。 他解释说，每周只锻炼1-2次的人比每周锻炼3-4次的人更容易中途放弃。 因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响你的健身毅力。 美国运动医学会建议每周锻炼 3-5 天。 如果你每周只能抽出3天时间来健身，那么这3天应该平均分配，以保持一定的动力。

4. 制定备份计划

对：错过了就错过了，只要明天更加努力。 错误：因为有障碍而无法继续。

资深私人教练邓恩博士建议考虑可能影响您健康的因素，例如假期和工作安排，然后准备备用计划。 在日记中记下克服“健身障碍”的方法，以便在遇到困难时做好准备。 重要的是不要在遇到第一个障碍时就放弃。 “你可能会想，‘我今天没有时间去健身房，周末也不能去，所以我就停下来，下周一再开始，’”邓恩博士说。 但你不必担心错过一两个。 如果你对锻炼感到内疚，你必须学会​​接受这样一个事实：如果你错过了，你就会错过，只要你明天更加努力。”

5、目标要高，但又不能太高而达不到。

右：具体目标，我想每天步行20分钟。 错误：抽象的目标，我想更加努力地锻炼。

无论是提高你的耐力、参加铁人三项比赛，还是完成 25 个俯卧撑，设定目标无疑会帮助你更好地坚持下去。 美国运动医学学院前院长布莱恩·沙格博士表示，如果你的目标是短期的、具体的、现实的，比如“我每天要步行20分钟”而不是“我会更加努力地锻炼”，就会更容易坚持下去。 如果您很容易实现目标，请将目标设定得更高，并每 4-6 周检查一次，以确保您步入正轨。

6.记录你的进步

是的：持续记录您的健身过程。 错误：我昨天做了什么？ 忘记！

研究发现，坚持节食或保持健身日志的人更有可能减肥。 此外云开·全站appkaiyun官网，在一项研究中，记录详细的人减掉的体重是记不太详细的人的两倍。 注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、消耗热量和运动地点，以及前一天晚上的精神状态、体能水平、睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监测器和秒表可以帮助您详细记录，让您立即获得成就感，并帮助您了解您跑步或行走的距离和速度、燃烧了多少卡路里以及您的进度。 多大。 使用这些工具来挑战自己并设定新目标。

7、“微”健身运动

是的：随时随地移动。 错：我今天很忙，实在没有时间运动。

如果时间太少，每天只能抽出10-15分钟进行锻炼，让身心保持良好的状态（要么是耐力训练，要么是力量练习）。 虽然每天进行一次微运动有助于强化你的健身习惯，但如果你能抽出时间每天进行三次微运动，它也会帮助你减掉多余的体重。 研究发现，每天竭尽全力锻炼的人比坚持定期30-45分钟健身计划的人能积累更多的健身时间。 如果不能保证1小时步行，那么最好一有时间就出去运动，哪怕只有15分钟。 那也没关系。

8. 腾出时间健身

右：上午8:00，我的健身时间到了！ 错：算了，晚上还要加班，不会去健身房。

在电脑上贴一张便利贴，或者设置一个闹钟，提醒你每天在固定时间锻炼身体。 当你每天在同一时间做同样的事情时，随着时间的推移，你就会养成一种习惯。 一旦你养成习惯，你的日常锻炼将变得和你的公司会议一样重要。 研究还表明，早上锻炼的人会比下午或晚上锻炼的人取得更好的效果，因为人们在早上更专注，体力更强。 你应该找个时间去锻炼，健身效果会更好。

一般来说，为自己制定健身计划的人大多是初级健美运动员，因为更高级的健身爱好者已经将健身融入到生活中，成为一种习惯。 所以对于初级健美运动员来说，刚开始健身的时候一定要注意运动量。 这其实是一个热身的过程，让身体的各个部位熟悉健身的强度，这样会更好的为以后的健身做好铺垫，所以一定要注意适度，否则你的肌肉和骨骼会甚至之前伸展运动，突然的高强度健身训练很容易造成肌肉拉伤。

开始健身计划的一个安全方法是选择低强度的体操和运动。 了解腿部和手臂的疼痛和沉重。 如果肌肉酸痛仅持续几分钟，就到此为止。 当您变得更加舒适时，您应该能够锻炼更长时间而不会出现肌肉酸痛。 逐渐地，可以增加强度和持续时间。

基础训练重点锻炼各部位的肌肉。 比如胸部、肩膀等，我们称之为目标部位。 连续完成的一组动作称为一组，每组包含该动作的多次重复。

强度和持续时间

1、健身计划应体现健身运动的强度和频率。 根据不同的健身阶段、年龄和身体素质，各部位的训练次数会有所不同。 尤其是初级健身，运动后肌肉会酸痛，2-3天即可恢复，所以一定要控制健身的频率。

2、为了使心脏强壮，运动必须达到一定的强度。 运动时，如果心率达到静息状态并增加20倍，则认为运动强度足够。 还有一个更复杂的计算，就是达到一个人估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。

3.对于大多数人来说，当达到极限运动极限时，一节课可以持续30-60分钟。 这个持续时间对于肌肉训练和心血管调节来说都是最佳的。 如果延长时间超过这个时间，就无法提高肌肉力量和耐力。

4. 大多数人，如果每周锻炼超过 3-4 次，将不会从中受益。 虽然心脏可以每天锻炼，但骨骼肌每两天锻炼一次通常就会受损。 运动量过大后，肌纤维内可见纤维组织出血、撕裂。 健美运动员应该留出 48 小时以上的时间让肌肉恢复。 剧烈运动后，一组肌肉需要更多时间休息。

5.人们应该根据时间改变肌肉训练。 身体会适应规律的作息时间，因此同时进行相同的运动对于增强力量和心血管健康的效果较差。 进行无氧运动并每隔几周改变你的锻炼习惯。 进行有氧运动时，要交替进行不同类型的有氧运动。

健身运动类型

不同健身运动之间的主要区别在于它们是有氧运动还是无氧运动。 大多数健身练习都包含这两个部分。

有氧运动：运动需要空气中的氧气到达肌肉，迫使心脏和肺部比平时更加​​努力地工作。 跑步、骑自行车、游泳、滑雪等都是有氧运动。 有氧运动比无氧运动往往会燃烧大量卡路里，并且更能增强心脏功能。 但对于强身健体、增加肌肉功能的作用有限。

无氧运动：无氧运动需要短期的剧烈应变运动。 举重和肌肉平衡体操都是无氧运动。 无氧运动依赖于肌肉中储存的能量，而不依赖于空气中的氧气。 无氧运动比有氧运动消耗更少的热量，并且对心脏的好处不如有氧运动。 其主要作用是强身健体，增加肌肉质量，同时还能改善心肺功能。

1、应根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期制定不同的训练计划。

2、初级培训师要求（培训3个月）：每周培训3次，隔日1次。 每次训练应包括身体所有主要部位的肌肉，并针对每个部位练习一个动作。 每次训练前先热身5至10分钟。 训练时，重点关注运动的肌肉。 每次训练时间不应超过1小时。 每次训练10～15个动作，总组数不超过30组。每次训练的动作要不同，以使局部肌肉得到充分锻炼。

3、对中级培训师采取“4天双分化”培训（培训时间6个月至1年以上）。 每周练习4次，练习2天，休息1天。 每块肌肉每 2 天训练一次。 即周一、周二、周四、周五训练kaiyun体育登录网页入口，其余三天休息。 每个部位练习2～3个不同动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。 每组练习8至10次。 每个周期都需要改变行动。

4、高级培训师（培训2年以上）采用3天3分区或4天4分区的培训方式，即3天练习1天休息的循环训练，练习4天，休息1天。 每个部位练习3到4个动作（不同动作），每个动作练习3到4组。 每个部分的总组数为12至14组，每组练习6至10次。

制定科学有效的方案非常有必要。 一个为自己制定计划的人比一个没有计划的人成功的机会要高得多。 所以，如果你想在健身方面取得更好的成绩，庆幸之前为自己制定一个健身计划，这样以后你会事半功倍，不至于三天打鱼晒网。由于缺乏目的而呆了两天。

结论：希望每一位喜欢健身的朋友都为自己制定一个计划。 其实无论是健身还是生活，都要学会为自己规划，这样才能有所作为，而不是像无头苍蝇一样到处乱跑。 结果一事无成，还浪费了很多时间。