由于长期忙碌的工作和该死的懒惰的双重影响，我的体重可以说是逐季猛增（有时稍微放纵一下甚至是逐月猛增），身材也开始变得有些难看。 眼看着自己即将“晋升”到中年油腻大叔的标准，我终于下定决心，为自己制定严格的减肥健身计划。

在制定减肥健身计划之前，出于职业习惯，我仔细学习了相关专家的一系列课程。 今天总结了相关知识点，分享给大家。

【减肥】：减肥，关键是管住嘴。 既不能随便吃，也不能随便吃。

1、不要随便吃

① 一定要控制食量，每餐吃到六到七分饱为止。

②一定要吃早饭，九点以后不要吃晚饭。

2、不要随便吃

①选择食物的四大原则：

- 加工较少，最好冷食、蒸食或煮食云开·全站appkaiyun官网，少加调味料。 烹调方法：火锅胜于炒，炒胜于炸，煎胜于炸。 但不要用黄油作为火锅底料，也不要用芝麻酱作为调料。 戒掉零食，尤其是薯片、奶茶、干果等。

——食物要齐全。 水果最好连皮吃，尽量不要榨汁。 杂粮最好选择全麦。 全麦和糙米更有利于减肥。 全价食物富含膳食纤维，不仅可以补充维生素和微量元素，还可以缓解饥饿感。

- 脂肪是天然不饱和的kaiyun欧洲杯app，如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等，坚果如开心果、核桃、松子、腰果、鱼等。

——纯蛋白、鱼、虾、牛、羊肉、鸡胸肉、牛排等。

②膳食搭配：盘中一半空间放水果和蔬菜，1/2留主食云开·全站appkaiyun官网，1/2留瘦肉和豆制品。

④ 不要接触食品标签上含有反式脂肪酸的零食。

【健身】：良好的健身习惯，一来可以让身材看起来更好（同等体重下），二来可以给我们带来良好的精神状态。 但养成良好的健身习惯的前提是选择可以长期坚持的运动项目。 另外，难度不宜太高，能够为你提供持续的正向反馈。

基于能够长期坚持和不太难的两点，我会制定一个有针对性的锻炼计划：

1.可塑性，给自己一个好的体形：每天早上起床后做30分钟的力量训练，包括俯卧撑、卧推、硬拉等（我N年前锻炼过，购买了相关器材）。

2、缓解压力、改善睡眠：下班后，花40-60分钟快走、跑步，然后花15分钟伸展运动和做瑜伽。 每周选择一天用打球代替跑步。

3、改善过敏性鼻炎：每周末去游泳一次。 泳池内的空气温暖湿润，可以减轻过敏性鼻炎的症状。 （游泳对哮喘也很有好处）。

如果2024年你们也有减肥或者健身相关的计划，可以一起互相监督。 如果您还有其他好的经验，希望您能及时与我分享。

2024年，我们一起努力！ 祝龙年好运！