最近，很多人又开始做旧衣服，索要各种健身计划。 其实我并不主张随便下达计划，也不会在不了解情况、不信任情况的情况下制定计划。

据说健身很简单。 事实上，这与科学没有什么不同。 它基于非常严格的理论并经过实践经验验证。 您认为在不了解自身情况的情况下制定的计划还是网上申请的计划适合您？

所以，我还是建议大家在详细了解自己的基础和情况后，利用本内容来制定可执行的健身计划。

如果你想在减脂过程中既减掉脂肪又不损失体积，你的训练就必须既全面又具有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面的锻炼，并通过一定的运动量和强度来增加新陈代谢，促进脂肪燃烧，达到减脂不减肌肉的目的。

训练方法：有氧和无氧训练相结合。

有氧训练方法：最好的方法是高强度和低强度相结合。 例如，无氧强度结束后，进行20-30分钟快慢跑相结合的变速跑，或者采用增减阻力、变速骑行健身车等方式。 另外，还可以每周单独进行有氧训练，每次45分钟，永远不要超过1小时，否则会造成肌肉流失。 有氧训练结束后kaiyun欧洲杯app，可以进行腹肌训练。

有氧运动：是指运动时人的心率在人体最大心率的60%～80%之间，并且人能自由呼吸氧气并持续至少20分钟的运动。

特点：强度低、时间长、不间断、有节奏。 这是运动减肥的最佳方式。

有氧运动：低强度、长时间的有氧代谢耐力活动，如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、滑冰、跳绳、健美操等大肌肉运动。 它是重复的，可持续20分钟以上。 ，使心率保持在一定水平的运动。

一般人慢跑一分钟大约消耗15大卡（体重越重消耗越多），一公斤脂肪消耗3500大卡。 如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，一周可以减掉1公斤。

当然，这只是理论计算。 事实上，运动后你会吃一点。 专家建议的减肥速度是每周半公斤。 以这种方式减掉的体重不应再反弹。

有氧训练时想要减肥的人，应保持中等强度（最大心率的60~70%），这也是比较合理的减脂心率。 适当的有氧运动可以改善健康，增加肺功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善精神状态，增加骨密度，预防骨质疏松。

心率计算：220-年龄）×60%-70%=减脂心率

力量训练的好处是保持身体成分适当的比例，增加新陈代谢，改善糖代谢； 减少糖尿病的发病率，降低血压，维持和改善腰部健康。

关于培训：

1、热身5~10分钟，冬天15分钟左右

2、无氧运动（器械训练）1小时，每个动作选择3到4个动作，一个动作3到4组，一组20个左右，重量以轻重量为主，如下介绍（腹部可增加了火车）

3、有氧运动30分钟以上（可加腹部训练）

4.伸展和放松

注意：根据个人体质，无氧或有氧运动后做腹部练习！ 通常，大多数选择都是将核心训练放在整个训练的最后，这样可以让耐受的肌肉群得到更好的刺激。 但如果目的是增加腹肌围度，建议和力量训练放在一起，或者单独做腹部训练。 火车。

饮食建议：想要达到增肌、减脂的目的，必须依靠合理的营养。 减脂的目的是减少多余的皮下脂肪，而不是减肥。 体重的多少实在是一个无聊的话题。 体脂高的人常常想改变体重秤上的数字，却很少关注自己体型的变化。

想要减掉多余的脂肪，达到减脂不减肥的目的，就必须适当控制脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，膳食中要有充足的碳水化合物。 只有充足的碳水化合物才能提供能量，才能维持较高的训练强度。 因此，饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的适宜比例为40%：45%：15%。 由于缺乏营养知识，很多健美运动员在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量。 结果，他们不仅失去了脂肪，还失去了肌肉。 即使额外注射大量蛋白质来弥补碳水化合物（糖源）的缺乏，也无济于事，因为碳水化合物过低会导致代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质利用，导致肌肉无力，行动迟缓。训练状态。 充足的碳水化合物可以减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉量萎缩，促进脂肪代谢。 平均每天每公斤体重摄入碳水化合物为每公斤体重3-5克，减脂人群每天摄入碳水化合物为每公斤体重2-3克，不少于2克。

补充乳清蛋白：在增肌和减脂的过程中补充乳清蛋白是很有必要的，因为它可以促进身体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌肉能量和正常代谢的平衡。 此外，还能避免因降低体脂而引起的新陈代谢缓慢和免疫力下降。

乳清蛋白可以在训练前后服用。 训练前服用可提供能量物质，有助于提高运动能力云开·全站appkaiyun官网，特别是耐力水平。 训练后服用可以加速身体恢复，促进肌肉生长。

用量：一般训练后服用30克。 也可以根据个人需要和运动强度来确定。

但如果你是刚开始训练的新手，建议重点训练。 任何未经训练而服用的补充剂都不会有助于改变你的体重和体形。

1. 每周练习5次，每周练习4次，每周练习3次，还是每周练习1次？ 这个可以根据个人时间和训练阶段进行调整。 一个目标是每周循环一次身体的所有肌肉！

小编在微博上看到，有人每天训练一个部位，日复一日地做同样的动作。 事实上，这并不能有效改善他们的局部缺陷。 反而会影响肌肉的修复功能和训练的效果。 性会产生缺陷。

2、每个动作都可以用哑铃完成。 所以，如果你不去健身房练习，建议你还是备有哑铃。 如果实在不需要哑铃，可以找两个石凳或者等重的物体代替。

3.列出了每个部位的肌肉动作，可以自由选择组合或调整阶段，防止动作枯燥。 但通常情况下，对于每个肌群的训练云开·全站appkaiyun官网，基本上都会安排3-4个动作，这样就可以训练到整个肌群。

每周5次练习【可分为练2天休息1天、练3天休息1天（适合恢复快的人）、练1天休息1天】以下动作推荐大家去度娘，图片很大。

腿部：深蹲、弓步、弓步、坐姿压腿、俯卧腿弯举、站立提踵、直腿硬拉、蛙跳、跨步跳等。

胸部：卧推、飞鸟、宽握俯卧撑（分上、中、下）、双杠

背部：宽握引体向上、反窄握引体向上、高位下拉、站立划船、屈腿硬拉、俯卧俯卧撑、直臂下拉

肩膀：前侧举、站立宽握举、颈部前后推、俯身飞鸟、耸肩

Brachium 2：这是卷曲，绝望的卷曲，绝望的卷曲！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

臂三：站立正反握下拉、仰卧臂屈伸、颈臂屈伸、俯卧臂屈伸、仰卧反屈伸、窄握俯卧撑、窄握卧推

腹部：仰卧起坐、仰卧起坐、屈腿仰卧起坐、站立屈腿抬高、单杠旋转、哑铃侧弯、跪姿腹部下拉、仰卧举腿（建议观看8分钟腹部训练）培训，腹部开膛手 X 的视频）

对于腹肌，只需检查腹肌的耐力即可。 只要不酸痛，随时都可以参加训练，因为腹部肌肉并不比其他肌肉快。 他们恢复得很快。 对于其他肌肉，我建议至少 4 天后再训练。 ，因为这块肌肉在休息时间正在生长。 如果在它生长的过程中练习，它不但不能生长，还会破坏肌肉组织！ 恰恰相反！ 所以每周只训练一个肌群一次就足够了。 打开你的腹肌！！！

减脂饮食

一天安排多餐的好处是不会让你感到饥饿，减少更多热量的摄入。 有些节食者通常2-3天不吃任何东西，或者只吃水果和蔬菜。 也有人每天晚上不吃东西，但通常人在4-6小时内不吃东西就会感到饥饿。 随着时间的推移，饥饿感会越来越饥饿，但是当身体发出的信号大到足以抵消你的意志之后，你就会面临崩溃，一顿饭可能会吃很多东西，摄入的东西超过了你的食欲。你通常吃。 结果不但没有减掉脂肪，反而因为节食而变得更难减脂减重了。

以下菜谱仅供大众参考。 稍后我会把食品标准分享给大家。

第一餐：早餐（7:00至8:00之间）

鸡蛋2个、脱脂牛奶250毫升或乳清蛋白1杯、花生酱5克、全麦面包2片

第二餐：加餐（9:00至10:00之间）

一个水果或一个西红柿

第三餐：午餐（12:00左右）

蔬菜100克、鱼、虾或鸡肉（去皮）100克、大米或全麦米100克、橄榄油5克

（将蔬菜放入水中煮沸，加入5克橄榄油和少许盐，冷却）

第四餐：加餐（3:00左右）

一个水果或一个西红柿

第五餐：6:00左右

火腿三明治（2片火腿、2片青菜、2片全麦面包、2片西红柿）

第六餐：运动后一小时（口味可根据个人烹饪水平调整）

100克蔬菜、鱼、虾或鸡肉（去皮）、5克橄榄油、50克米或全麦米

每天至少喝8杯水（早上、饭前）

乳制品，维生素C（500毫克）

每周需要进行5至6次有氧运动，每次30至60分钟

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