一套适合初学者的健身计划。 一套适合初学者的健身计划，附有图片和视频。 有氧训练计划参考之一：每周跑步3次，每次20分钟。 距离3-5公里。 两种力量训练计划参考强度根据自己的情况而定。 每次要掌握好，先跳绳热身10-15分钟，然后拉伸要训练的部位。 次数是指你勉强能完成的数字。 根据次数选择重量。 组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒。 第一天胸部训练 1 哑铃推胸 10-12RM x3 组 2 哑铃飞鸟 10-12RM 次 x4。 如果你能轻松做到12次以上，就应该负重，窄握距做3次引体向上。 8-12RM次。 x3 2 坐姿哑铃侧平举10-12RM次 腿部训练的第七天kaiyun体育登录网页入口，高强度的腿部训练有利于全身肌肉的生长。 1个哑铃深蹲。 身体两侧各握哑铃，深蹲8-10RM次x3。 第2组哑铃剪刀深蹲8-10RM x3。 第 3 组冲刺 50 米 x4。 如果方便的话，第9、2、3天头部训练 第1天：坐位单臂背颈手臂屈伸：8-12RM次 x 3组 2：站立臂屈伸：8-12RM次 2 站立哑铃锤式弯举8-12RM次。

例如，612RM表示最多可以重复612次的重量。 比如训练计划是34组哑铃单臂弯举68RM。 解释是，当你用10公斤的哑铃进行单臂弯举练习时，这个重量和次数最多只能做3组6到8次的连续弯举。 正常训练时，每组之间可以休息6090秒。 这10公斤就是这个机芯68RM的重量。 如果减脂是健身的目的，那么应该减轻体重，使量达到2030RM。 这就是训练计划中通常如何表达因人而异的指定负荷重量。 在健美运动中，负荷强度是一个非常重要的训练因素。 14次主要用于增加绝对肌肉力量和体力。 612次主要用于增加肌肉围度。 1620次主要用于发展小肌群，增加肌肉线条的弹性。 25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。增肌训练者要注意的是，肌肉恢复期为4872小时。 因此，在肌肉完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是没有效果的。 反之，就会影响训练效果。 一般情况下，在锻炼大肌肉而参与锻炼小肌肉时，最好的效果是当天锻炼参与锻炼的肌肉。 组数和次数要求大肌肉34组，610RM，34个动作，小肌肉23组，812RM，23个动作。 大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌和腿部。 训练开始时，要适当减少重量，增加数量。 健身是一个长期的过程，不可能一蹴而就。

一般来说，每周锻炼3次，每次30分钟以上，就可以保持身体健康。 如果每周锻炼4-5次，每次60分钟左右，就能达到很好的健身效果。 对于中午组，可根据不同的健身目的进行以下修改。 一般情况下，如果时间和体能允许，普通健身者应该尽量每周锻炼4-5次，每次40-50分钟。 增肌训练员周一至周五训练3次，以中、低强度有氧运动为主要器械训练，周末训练2次，高强度时间较长。 除了跑步热身之外，他们还全身心投入到器械训练中。 减脂训练者应以每周5-6次中等强度的有氧运动为主，并配备适当的器械。 塑身教练的健身频率和持续时间与一般健身者相同，但要注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓健美操班、器械训练等不同项目。 健身是一个好习惯。 它不仅能让人获得健康健美的体魄，还能缓解压力、振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的性格，“磨刀不砍柴”。 经常锻炼的人可以以更饱满的热情投入到工作和生活中。 只要你想锻炼，一定能找到方法，挤出时间享受成功……转载乔韦德健美训练规则--初学者第一部分，初级训练原则一，渐进式超负荷训练原则渐进式超负荷训练原则 逐渐增加肌肉负荷并进行更剧烈的训练是任何体能训练中增强力量、肌肉大小、耐力等的基础。

如果你想增加力量，你必须使用更重的重量。 想要增加肌肉围度，不仅要使用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周训练次数。 如果想增加局部肌肉的耐力，就必须逐渐减少组数。 组间休息时间或增加组数和次数。 一切都必须慢慢成长。 超负荷训练是一切健美训练方法的基础。 Note 通常在超强度或高强度训练期间使用。 2. 成套系统训练原则 成套系统训练原则 成套系统训练原则 有时每个动作最多做3-4组，使每个肌群都能得到充分锻炼，达到最大限度的肌肉扩张。 注意，在不同的训练课程中，要根据自己的身体状况和所锻炼部位的强度来安排合适的训练组数。 3、隔离训练原则不同的肌群可以一起训练，也可以相对分开训练。 在完成动作的过程中kaiyun体育登录网页入口，每块肌肉都有自己的受力特点开yun体育app官网入口登录，但总有某一块肌肉群是主力。 其他肌肉对相关关节起到协同作用或固定作用或拮抗作用。 如果你想最大限度地发展特定肌肉区域，请尽量将主要肌肉与其他肌肉的活动分开。 它可以根据解剖位置而改变。 例如，苏格兰斜弯举比窄握重量下拉更能有效锻炼手臂的屈肌。 注意：适合用于需要集中发展的肌肉训练。

4. 肌肉优先训练原则 肌肉优先训练原则 要让肌肉不断增长，不能采用固定的锻炼课程。 如果您使用相同的动作、组数、次数和角度，您将无法获得肌肉的全部力量刺激以使其生长。 注意：适合日常培训课程中使用。 第 46 周 初学者自由重量训练阶段 在本训练阶段，我们为每个较大的身体部位引入两项新练习：胸部、背部、肩部和腿部，以开始本阶段较小身体部位的训练。 我们只为身体部位三头肌、二头肌、股二头肌、小腿和腹肌添加了一项新动作。 现在我们已经在您的前三周训练中加入了一些更简单的机器训练，接下来我们将让您进行大重量的自由重量训练，例如使用上斜杠铃推举来瞄准胸部和弯腰杠铃划船。 刺激您的背部 使用史密斯深蹲来刺激您的腿部。 我们还提供为期两天的分次训练计划，其中一天训练上半身，第二天训练下半身和腹肌。 在这个训练阶段，您将每周去健身房四次，这意味着每个身体部位每周训练两次。 在这为期三周的训练课程中，您应该增加使用的重量，并相应地将次数范围减少到每组 1,012 次，同时保持腹肌和小腿的较高次数。 在下一阶段的训练中，您的次数将再次减少，重量将增加。

请记住，较低的次数范围 812 是增强肌肉大小的理想范围，也是本训练计划的早期目标。 第79周 这个训练阶段还是以循序渐进的原则进行更多的组数和更重的重量。 我们为每个身体部位介绍两种运动，一种是自由重量运动。 在第一阶段，您仅从一个角度训练每块肌肉。 在第二阶段，您从两个角度训练每块肌肉。 现在，对于较大的身体部位，您将在每次训练中从三个不同的角度使用三种动作。 这将确保更全面的培训。 在这为期三周的训练阶段，您将使用为期三天的分段训练计划，在六天内对整个身体进行两次训练。 健身如何“偷懒”，事半功倍。 有氧运动让人放松、放松。 如果在半小时的有氧运动中掌握好强弱的节奏，就能达到事半功倍的效果。 也就是说，在高强度运动之间增加温和的恢复时间。 同样的半小时节奏有强有弱的有氧运动，消耗的热量是节奏平稳的运动的两倍。 加州州立大学运动机能学系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出，“如果你继续进行高强度运动，你很快就会疲惫不堪，但间歇性的休息和恢复可以帮助你维持这种高强度水平” 。 单腿骑车时 在踏板车上锻炼时，可以间歇性地用力推一侧腿，以增加锻炼强度。 可以先用双腿中等强度蹬车4分钟，然后集中左腿高强度蹬车。

30秒后，换右腿作为主要力量腿，再推30秒。 然后双腿中速蹬4分钟，调整恢复。 如此，每4分钟用一腿用力推1分钟，共锻炼30分钟。 纽约切尔西派尔斯体育中心的健身教练教育经理迈克尔·尤瑟夫 (Michael Yusef) 表示，这种单腿踩踏运动可以帮助你多燃烧 20 卡路里。 分开锻炼时间 于约瑟夫还建议健美运动员将平时的锻炼分成两部分。 比如你以前每天跑5公里，可以分成早上2.5公里，晚上2.5公里。 “当锻炼时间缩短时，你可以尝试增加强度，这样就可以增加相同距离的热量消耗。” 让手臂自然摆动，纽约Loft Jim Gym De总监Ken Fitzgerald表示，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上锻炼时，让手臂自然摆动或轻轻将手放在设备的手柄上可以帮助你多燃烧 10 卡路里。 他说，“当你的身体靠在把手上时，你的运动能力就会降低。” 初学者应该注意的事情。 1、开始运动前最好先咨询医生，特别是有高血压、心脏病病史、体重超重或长期没有参加运动的人。 2. 您的最初目标只是了解健身运动。 不要使用太重的重量。 首先选择简单易学且安全的动作。 不要期待太多太快。 3.每周锻炼3天，周一、周三、周五或周二、周四、周六。 如果时间较少，也可以每周锻炼2天。 4、每次运动时间不要超过60-90分钟。 5. 只能达到你能承受的最大强度的70-80。 6、注重大肌肉群的锻炼。 7. 以受控的方式缓慢地执行每个动作，重点关注正在锻炼的肌肉。 8、运动时用嘴和鼻子呼吸，以获得足够的氧气。 9. 每组之间休息 1-2 分钟。