风清云淡

《五禽戏》是东汉名医华佗根据导引、鲔鱼、熊经、鸟引之术，研究虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特征而编撰的。 ，并与人体脏腑、经络、气血的功能相结合。 一套具有民族风格特色的引导手法。 五禽戏将医学理论与动作相结合，将保健、康复功效与生动形象的“戏”融为一体。 这是它区别于其他导引术的显着特点。

根据中医脏腑理论，五鸟对应五脏。 虎戏主肝，疏肝理气，舒筋活络； 鹿戏主肾，益气补肾，强腰健胃； 熊戏主脾，调脾胃，补四肢。 猿戏主心，养心。 补脑、开拓心智、提高智力； 鸟戏主肺，能开肺开胸，理气运行。

1 练习的特点

(1)安全易学、对称

本功法是在对传统五禽戏的挖掘、整理的基础上编写的，以方便群众练习。 因此动作要简单、对称、平衡发展。 可以整套连续练习来练，也可以重点多练某一个打法，也可以只练某一个打法。 运动量比较适中，属于有氧训练。 每个人可以根据自己的情况进行调整。 每个动作的动作幅度和强度都是安全可靠的。

(2)伸展四肢，活动关节

该功法的动作体现了身体和躯干的全方位运动，包括前屈、后倾、侧弯、扭转、折叠、升降、开合、缩放等不同姿势。 腰部是主轴和枢轴，带动上下肢向各个方向移动，以增加脊柱的活动范围。 另外，特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。 同时要注意锻炼不太活跃或被人们忽视的肌肉群。

（三）外引内引，松形充义

古人将“导引”解释为“导气使体和，牵行使体柔”。 所谓“导气理和”，主要是指疏通调节体内气血，调节呼吸之气； 所谓“拉、使软”，是指激活关节、韧带、肌肉的身体动作。 “五禽戏”是一种模仿动物姿势的动作练习。 根据动作的升降、开合，气由形而生。 虽然“形”出现在外表上，但却受到内在的“意”和“神”的束缚。 外形和动作既要模仿虎的威严、鹿的舒畅、熊的沉稳、猿的灵巧、鸟的敏捷，又要力求蕴涵“五”的神韵。动物”，精神与精神相伴，内外统一。 练习过程中，在保持练习所需的正确姿势的前提下，各肌肉应尽可能保持放松，舒适自然，不僵硬、不紧张、不松软。 只有四肢放松、自然，才能用意念引气，将气传遍全身； 以气养神，保持气血畅通。

（四）动静结合、练养结合

《五畜习》模仿“五畜”的动作和姿势，舒展四肢，活络筋骨。 同时，在练习的开始、结束和每次表演结束时，都伴有短暂的静站，诱导练习者进入。 利用“五畜”的相对稳定的状态和意境来调节呼吸、宁心安神，达到“外静内动”的效果。 具体来说，肢体运动时，形体表现在外，但意识、神韵却集中在运动中，排除杂念，心灵达到相对“静”的状态； 进行静功练习时，虽然身体处于安静状态，但必须感受体内气息的运动和“五鸟”意境的转变。 动与静的有机结合，两个阶段交替出现，起到练养相辅相成的作用，可以进一步提高练习效果。

2练习要领

习练“五禽戏”，必须把握“形、神、意、气”四个环节。

(1) 形状

形，即练习时的姿势。 古人云：“形不正则气不顺，气不顺则心不安，心不宁则心散”。 由此可见姿势在练习气功中的重要性。 开始练习时，头部和身体要保持正直，挺胸、肩膀下沉，保持自然的姿势，使身体各部位放松、舒适。 不但肌肉要放松，心态要放松，呼吸要均匀，逐渐进入练习状态。 当开始练习每个场景时，应根据动作名称的含义做出适当的动作形状。 动作要到位、符合标准，努力做到“像虎一样做事”、“像熊一样学习”。 尤其是动作的起伏、高低、轻重、轻重、虚实，必须分清，不僵不滞，柔软灵活，才能达到“拔腰活节防衰老”的效果。 ”。

(2) 神

神意味着风度和魅力。 养生之道在于“形神合一”。 练健身气功时应“唯神”。 只有“神”在“中”，“形”才能在“外”。 所谓“玩”，就是玩耍、游戏，这也是“五禽戏”与其他健身运动的区别。 只有掌握了“五兽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，才能神韵显露，动作形象逼真。 老虎戏要模仿老虎的威严和眼神； 鹿戏应模仿鹿的敏捷、舒展、自由； 熊戏要模仿熊的诚实、正直、步伐稳健； 猿戏要模仿猿的敏捷、敏捷、活泼； 鸟戏要模仿猿的敏捷、敏捷、活泼； 我们要模仿鹤昂首挺胸、轻盈潇洒的样子。

(3)意图

意就是思想、意境。 《黄帝内经》指出：“心为脏腑之主，心跳则五脏震动”。 这里的“心”指的是大脑，可见人的思维活动和情绪变化可以影响五脏六腑的功能。 因此，我们在修行时，应尽力排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个优美的内在环境。 开始练习时，可以通过思念腹下丹田来集中思想，排除杂念，达到平静、集中的境界。 练习每个动作时，逐渐进入“五兽”的意境，模仿不同动物的不同动作。 练“虎戏”时，要想象自己是山中的老虎，伸展四肢捕食； 练习“鹿戏”时，想象自己是荒野中的梅花鹿，鹿群在一起玩耍，伸懒腰，迈步； 练习“鹿戏” 练习“熊戏”时，应想象自己是森林中的一只黑熊，扭动腰腹，自由自在地漫步； 练习“猿戏”时，应想象自己是一只猴子，置于花果山中，活泼灵巧，摘桃献果。 ; 练“鸟戏”时，应想象自己是河边的一只鹤，舒展筋骨，展翅飞翔。 心随形而动，气随形而动，从而达到心、气、形的统一，从而疏通经络，调节气血。

(4)气

气是指气功练习时呼吸的练习，又称调息。 是指练习者有意识地注意呼吸的调整，不断了解、掌握、运用适合自身身体状况或动作变化的呼吸方法。 古人云：“息则疲，息则伤”。 这应该被视为一个警告。 练习“五禽戏”时，呼吸和动作的配合遵循以下规则：吸气和呼气、张开吸气和呼气、先吸气后呼气、吸气和呼气。 主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或强度要求进行选择。 要求放松、自然，不能屏住呼吸。 同时，呼吸的“量”和“强度”不宜过大或过大。 宜不快不慢，逐渐达到慢、匀、深、长的程度。

此外，在实践中还应特别注意以下两个方面：

1）由浅入深

初学者首先要掌握动作的姿势变化和运行路线，了解来龙去脉，跟着别人模仿练习，尽快融入集体练习中，初步做到“筋骨抖，肢体动”。 。 以后练习的时候要注意动作的细节。 可以先进行上下肢的分解练习，然后过渡到以腰部为轴的完整动作练习，最后逐个动作、逐个场景地练习，完成练习，使动作更加完整。 满足规范并达到熟练程度。 此时，要注重动作、呼吸、意识、神韵的结合，充分领会动作的内涵和意境，真正做到“形神兼备、内外合一”。 特别需要指出的是，在没有真正了解动作之前，不要追求内心的体验。 这是不可能的，甚至可能导致不良后果。 练习必须由简单到复杂，由浅入深，循序渐进，逐渐掌握。 只有这样，才能保证打好基础，防止出现偏差。

2）因人而异

患有各种慢性疾病的人在练习时需要根据自己的身体状况进行练习。 动作的速度、步幅的高低、幅度、练习的时间、练习的重复次数、运动量都要控制好。 原则是练习后，你会感到愉快、轻松，肌肉会感到轻微酸痛，但不会感到太累，不会妨碍你正常的工作和生活。 注意不要急于成功或贪多求快。

3 五禽戏动作说明

(1)手形、步形和平衡

虎爪：五指张开，虎口呈圆形，第一、二指关节弯曲内扣（图10-2-1）。

鹿角：拇指伸直并向外，食指和小指伸直，中指和无名指向内弯曲（图10-2-2）。

熊掌：将拇指压在食指指尖上，其余四指并拢，做成虎口圆形（图10-2-3）。

猿钩：五指指腹并拢，屈腕（图10-2-4）。

鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上倾斜，无名指、中指并拢向下（图10-2-5）。

握牢：拇指抵住无名指根部内侧，其余四指折入掌心（图10-2-6）。

(2)基本步骤

弓步：双腿向前和向后迈出一大步，双腿之间保持一定的宽度。 右（左）腿弯曲膝盖并向前弓，大腿斜向地面。 膝盖和脚趾上下相对，脚趾微微内扣； 左（右）腿自然伸直。 站直，脚后跟踩地，脚趾稍微内扣，整个脚底接触地面。

空步：右（左）脚向前迈出一步，脚跟着地，脚尖向上，膝盖微曲； 左（右）腿膝盖弯曲蹲下，脚底着地，脚趾向前倾斜，臀部和脚后跟朝上和朝下。 身体重心落在左（右）腿上（图10-2-7）。

定步：双脚左右分开，距离约10-20厘米。 弯曲双腿并蹲下。 左（右）脚脚跟抬起，脚趾着地，指向地面，休息。 在右（左）脚的足弓处，整条右（左）腿牢牢地踩在地面上（图10-2-8）。

提膝平衡：左（右）腿直立，上身直立； 右（左）腿在体前屈膝并抬起，小腿自然下垂，脚尖朝下（图10-2-9）。

仰腿平衡：右（左）腿踢直站稳，左（右）腿伸直，抬至身后，双脚平放，脚尖朝下（图10-2-10）。

(3)动作插图

准备姿势、起立姿势和呼吸调整

动作一：双脚并拢，自然伸直； 双手自然垂于身体两侧； 胸部和腹部放松，头部保持正直，下巴稍内收，舌头顶住上颚； 期待（四个一起）。

动作二：左脚向左平踏一步，略宽于肩宽，膝盖微曲，轻松安静地站立； 数次调息，重在守丹田。

动作3：肘部稍微弯曲，双臂向上平举于身体前方，与胸部同高。

动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻，在腹前慢慢下压。

重复三四个动作两次后，双手自然垂于身体两侧。

要点

1.双臂上举下压，双掌对准劳宫穴。 动作要轻柔、均匀、连贯。

2、动作还可与呼吸配合，手臂举起时吸气，下压时呼气。

功能与作用

1、排除杂念，宁心安神，调和呼吸，宁心安神。

2.揭旧纳新，升清降浊，理气机能。

第一部老虎剧

“虎戏”要体现虎的威力。 力量来自眼睛，老虎用热切的目光看着它； 力量来自于爪子，爪子伸缩有力； 威力等于威力，气势占优。 动作变化应是刚中有柔，柔中刚，外刚内柔，刚柔相济，气势如雷霆不可挡，静如泰山。

1号老虎升降机（图10-2-11）

动作一：双手手掌向下，手指张开，弯曲成虎爪状； 目视看两个手掌（两个和四个是一样的）。

动作二：双手外旋，先弯曲小指，然后弯曲其他四指握拳，两拳沿身体前方慢慢抬起。 当到达肩前时，将十个手指张开，举过头顶，然后弯曲成虎爪状。

动作三：双掌外旋握拳，拳心相对； 目视看两个拳头。

动作四：两拳向下拉至肩前时，用手掌向下压。 沿身体前方下降至腹部前方，手指张开，掌心向下； 看两个手掌。

重复1至4动作3次后，双手自然垂于身体两侧，目视前方。

要点

1、手指张开，弯曲成“虎爪”状，外旋拳头。 专注于所有三个步骤。

2、两手掌抬起时，就像举起重物一样，将胸腹部抬起，将身体充分拉长； 两掌垂下，如拉双环，抱胸松腹，气沉丹田。

3.眼睛跟随手。

4、动作能与呼吸协调。 两手掌抬起时吸气，放下时呼气。

功能与作用

1、举起两手掌吸入新鲜空气； 两掌向下压，将浊气呼出。 一升一降，可以疏通三焦之气，调节三焦功能。

2、将手变成“虎爪”、拳头，可以增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

虎扑第二式（图10-2-12、13、14）

动作一：双手握空拳，沿着身体两侧举至前方、肩膀上方。

动作二：双手向上向前划出弧线，手指形成“虎爪”，掌心朝下； 同时，上身向前弯曲，挺胸、挺腰。 展望。

动作三：双腿弯曲蹲下，腹部、胸部内收； 同时，双手在膝盖两侧向下画弧线，掌心朝下； 向前看并向下看。 双腿伸膝，抬起臀部，挺直腹部，身体向后倾斜； 同时，双手握空拳，沿身体两侧向上举至胸前。 向前和向上看。

动作四：左腿弯曲并抬起膝盖，双手举起。 左脚向前迈出一步，脚后跟着地，右腿弯曲蹲下，形成左虚步； 同时，上身前倾，两拳成“虎爪”向前下扑向膝盖两侧，掌心朝下。 ;向前看，向下看。 然后抬起上身，收回左脚，迈开步站立； 双手自然垂向身体两侧； 展望。

动作五至八：与动作四相同，但左右相反。

重复动作一至八后，将两手掌举至体侧、前方，与胸同高，掌心向上； 展望。 双臂肘部弯曲，掌心并拢，自然垂于体侧； 展望。

要点

1、上半身向前弯曲，双手尽量向前伸展，臀部向后拉，充分伸展脊柱。

2、屈膝下蹲、收腹、挺胸的过程要与伸膝、提臀、提腹、后仰的动作相配合，使脊柱从上往下形成蠕动运动。折叠到展开。 双手掌压上半身，与之协调。

3、虚步跳下时，速度可加快，先轻后猛，配合快速深呼，气从丹田发出，以气催力，力达到指尖，展现出猛虎的威力。

4、根据身体状况可适当减少活动幅度。

功能与作用

1、虎扑动作形成脊柱的前后伸展和折叠动作，特别是腰部的向前伸展，增加了脊柱关节的灵活性和伸展性，使脊柱保持正常的生理弯曲。

2、脊柱锻炼可以增强腰部肌肉的力量，可以预防和治疗腰部常见疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等。

3、督脉走行于背部正中，任脉走行于腹部正中。 脊柱的来回伸展、折叠，影响任督二脉，调节阴阳，疏通经络，活络气血。

第二场是鹿场（图10-2-15）

鹿喜站立眺望，角善，尾动，善跑。

走，与任脉、督脉相通。 练习“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态轻松优雅，想象自己置身于一群鹿之中，在山坡、草原上自由、快乐地活动。

第三款鹿来了

动作一：双腿微屈，将重心移至右腿，左脚向前迈出右脚内侧，脚后跟着地； 同时，身体稍微向右转； 双手握空拳，向右挥动，拳心向下，与肩齐高； 他的目光追随着他的手，看着他的右拳。

动作二：重心前移； 弯曲左腿，用力伸展脚趾； 右腿伸直，用力推； 同时，身体向左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧线，掌心朝外。 指尖朝后，左臂屈伸，肘部抵住左腰； 右臂举至头前并向左后方伸展，掌心向外，指尖朝后。 看右脚跟。 然后，身体向右转，左脚收回，直立； 同时双手向上、向右、向下划出弧线，空拳落于身前。 向前和向下看。

动作三、四：与动作二相同，但左右相反。

动作五至八：与四相同。 重复步骤一到八。

要点

1.横向弯曲并扭动腰部。 侧弯一侧的腰部要受压，另一侧的腰部要借助抬起的手臂向后拉伸，使其得到充分的伸展。

2、后脚跟用力推动，固定下肢位置，增加腰腹部扭转幅度，转动尾部。

3、动作能与呼吸协调。 手掌呈弧形向上摆动时吸气，向后伸展时呼气。

功能与作用

1、腰部的侧屈、扭转，使整个脊柱得到充分的旋转，可以增强腰部的肌肉力量，预防和治疗腰部的脂肪沉积。

2、目视检查后脚跟部，扭转时增加腰部侧屈，可防治腰椎小关节紊乱等疾病。

3、中医认为“腰为肾之府”。 尾鹿运动可以强腰、强肾、强筋骨。

鹿跑第四式（图10-2-16）

动作一：左脚向前迈出一步，膝盖弯曲，右腿伸直成左弓步； 同时，双手握空拳，向上向前画弧线至身体前方，弯曲手腕，与肩同高，与肩同宽，拳心向下； 向前看（三和四相同）。

动作二：重心后移； 左膝伸直，全脚着地； 弯曲右腿； 低头、拱背、收腹； 同时，双臂内旋，两掌向前伸展，掌背相对，将拳头变成“鹿角”。

动作三：重心前移，上半身抬起； 右腿伸直，左腿膝盖处弯曲，形成左弓步； 松肩沉肘，双臂外旋，“鹿角”成空拳，高度与肩平，拳心朝下。

动作四：左脚收回，直立； 两拳合掌，落回体侧。

动作五至八：与动作四相同，但左右相反。

重复动作一至八后，将两手掌举至体侧、前方，与胸同高，掌心向上； 展望。 弯曲肘部，手掌并拢，自然垂在身侧； 展望。

要点

1、抬起腿向前迈出的步子要弯曲，步子要轻快敏捷，体现出鹿舒服的风度。

2、身体向后坐时，双臂向前伸直，含胸，背部形成“横弓”状； 头部向前伸，背部拱起，腹部收缩，臀部内倾，形成“竖弓”形状，使腰部和背部得到充分的伸展和拉出。 长的。

3、动作能与呼吸协调。 当你坐下来时，一起吸气。 当重心前移时，呼气。

功能与作用

1、手臂内旋、伸展，伸展肩背肌肉，可防治颈肩综合症、肩周炎等疾病； 躯干拱起，腹部内收，可以矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉的力量。

2.当你向前迈步时，气充满你的丹田。 当身体重心向后坐时，气会流经明门，加强了人先天与后天之气的沟通。 尤其是当重心向后坐时，整个脊椎向后弯曲，尾部向内捏，命门后凸，大椎打开，意在疏通督脉，有补经的作用。全身阳气。

第三场，熊场

“熊戏”应表现出熊诚实、冷静、轻松、自然的风范。 运是外阴内阳，外静外刚内柔，以意导气，气沉于丹田； 行走的外表笨重拖沓，实则生物笨拙，蕴藏着内在的力量，平静中显出敏捷。

熊运第五种形态（图10-2-17）

动作一：双手空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于小腹； 目视检查两个冲头。

动作二：以腰腹部为轴，上半身顺时针晃动； 同时，两拳沿右肋、上腹部、左肋、下腹部画圈。 目光随着上身的晃动，环顾四周。

动作三和四：相同，二。

动作5至8：与步骤4相同，但左右相反。 上身逆时针晃动，两拳随之打圈。

完成最后一个动作后，两拳化掌，自然落至体侧； 展望。

要点

1、两手掌的打圈动作要被动受腰腹部晃动的影响，要协调、自然。

2、两掌之间的打圈为外导，腰腹部的晃动为内导，意念内气在腹部丹田流动。

3、动作可与呼吸配合，身体抬起时吸气，身体前屈时呼气。

功能与作用

1、活动腰部关节和肌肉，可以预防和治疗腰肌劳损和软组织损伤。

2、转动腰腹，以两掌打圈，引导内气运行，可加强脾胃的运化功能。

3.利用腰部、腹部的晃动对消化器官进行内部按摩

按摩可以防治消化不良、腹胀、消化不良、便秘、腹泻等。

第六式熊黄（图10-2-18、19）

动作一：重心右移； 抬起左臀部，将左脚从地面拉出，然后稍微弯曲左膝。 用双手用空的拳头做一个“熊爪”； 向右看，在您的前面和前面（2、3和4是相同的）。

动作2：向前移动重心； 将左脚向前和向左降落，整个脚都牢固地扎着，脚趾向前，右腿伸直； 将身体向右旋转，将左臂向前旋转，然后将左拳头旋转到左膝盖的正面和顶部，拳头的中心朝左； 右拳头在身体后面，拳头的中心向后朝向。

动作3：将身体向左转，并在重心中心坐下； 弯曲膝盖的右腿，拉直左腿； 扭动腰部并摇动肩膀，驾驶手臂向前和向后摆动； 将右拳头挥动到左膝的前部和顶部，拳头的中心朝右侧； 将左拳头摇到身体后面，拳头的中心向后朝向。

动作4：将身体向右转动，向前移动重心； 弯曲膝盖的左腿并拉直右腿； 同时，将左臂向前旋转，向前旋转，将左拳头挥动到左膝的前部和顶部，拳头的中心朝向左侧； 右拳头在身体后面，拳头正朝向向后。

动作五到八：与运动四相同，但左右移动是相反的。

重复运动1到8后，用左脚加紧站立，用左脚打开； 同时，您的手自然会挂在双方。 将两只手掌抬到身体的侧面，在与胸部相同的高度上，手掌向上。 展望。 弯曲肘部，将手掌压在一起，让它们自然地挂在您的身边； 展望。

要点

1.使用腰部肌肉的收缩来抬起大腿，并按照抬起臀部，举起腿并弯曲膝盖的顺序抬起腿。

2.向前移动两英尺，横向距离比肩膀稍宽，向前移动体重的中心，并保持整个脚的扎根，以便将振动传递到臀部关节，以反映稳定而固体的熊步。

功能和功能

1.从一侧到另一侧摇动身体，瞄准身体的两侧以调节肝脏和脾脏。

2.臀部升降机行走，加上跌落台阶的微冲击，可以增强臀部关节周围的肌肉的强度，提高平衡能力，并有助于预防和治疗下肢，髋关节损伤和膝盖疼痛。

第四场比赛是猿

猿类本质上是活跃的，并且机器快。 他们擅长垂直跳跃，打破树枝和爬树，躲避和躲避，从不疲倦。 练习“猿猴”时，您可以在外部练习四肢的轻巧和敏捷性。 如果您想移动，它将就像风和闪电一样，快速而机敏。 “静止”和“运动与静止的结合”的领域。

猿的第七姿势（图10-2-20）

动作1：将两个手掌都放在身体前。 拉直手指并将其张开，然后弯曲手腕并将它们捏在一起以形成“猿钩”。

动作2：将手掌抬到胸部kaiyun欧洲杯app，耸耸肩，在腹部伸出并抬起肛门； 同时，举起高跟鞋，将头向左转； 跟随头部的运动，看看身体的左侧。

动作3：将头伸直，下沉肩膀，放松腹部并放下肛门，然后将高跟鞋放在地面上； 将“猿钩”更改为手掌，手掌朝下。 期待。

动作4：按下身体前部和身体侧面的两个棕榈； 展望。

操作5至8：与步骤4相同，但向右转。

重复步骤一到八。

要点

1.手掌和手指聚集在一起成为钩子，速度略高。

2.以耸耸肩肩膀，拧紧腹部，抬起肛门，抬起脚跟并转过头，抬起腹部，抬起腹部，抬起腹部，抬起腹部，抬起腹部。 耸耸肩，缩小胸部，弯曲肘部，并充分抬起手腕。

3.动作可以用左旋式呼吸协调。 当您将手掌抬到吸气中时，稍微抬起会阴； 当您向下呼气时，请降低会阴；

功能和功能

1.“猿钩”的快速变化旨在增强神经肌肉反应的灵敏度。

2.当两只手掌抬起时，颈部收缩，肩膀耸了耸肩，胸部充气，胸部被吸入，挤压胸部和颈部血管； 降低两只手掌时，颈部拉伸，降低肩膀，腹部松动，胸部的体积扩大，可以增强呼吸，按摩心脏并改善大脑。 部分血液供应。

3.脚跟抬高站立可以提高腿部力量并提高平衡。

第八样式猿拾取（图10-2-21，22，23）

动作1：向左向左倒退，将脚趾指向地面上，弯曲右腿在膝盖上，然后将重心放在右腿上； 同时，将左臂弯曲在肘部，然后将左掌将“猴子钩”拉到左腰部的侧面。 右手棕榈自然向前指向右侧。 站起来，手掌下来。

动作2：向后移动重心； 保持左脚牢固地种植，弯曲膝盖并蹲下，将右脚缩回左脚的内部，将脚趾指向地面，形成右叮叮步骤； 同时，将右手手掌向下拉到腹部前，然后向左向右拉动头部左侧的左侧。 ，面对寺庙的棕榈； 眼睛首先用右手手掌移动，然后转动看右上方。

动作3：内部旋转右手棕榈，手掌朝下向下，然后沿着身体的侧面向下按至左臀部的侧面； 目视观察右手掌。 用右脚向前迈出一大步，伸展左腿，然后向前移动重心； 拉直右腿，将左脚的脚趾指向地面； 同时，用右手掌将弧线通过身体的前部向右上角画，并将其抬高到右上方，以变成“猿钩”，比肩膀略高；将左棕榈向前伸展向上弯曲腕部以捡起钩子，并在视觉上看左掌。

运动4：向后移动重心； 左掌从“猿钩”变成“抓地力”； 右手变成棕榈，自然地落在身体前，老虎的嘴向前。 然后，弯曲左腿并向下蹲下，将右脚缩回左脚的内部，将脚趾指向地面上，形成右滴步。 同时，将左臂弯曲在肘部，然后缩回左耳，将手掌和手指分开，形成桃形。 右侧将棕榈子午线拉到身体前面云开·全站appkaiyun官网，向左画一个弧形，直到将其固定在左肘下为止。 目视观察左手掌。

动作五到八：与运动四相同，但左右移动是相反的。

重复运动1到8后，用左脚向左向左走一步，直立站立。 同时，您的手自然会挂在您身边。 将两只手掌抬到身体的侧面，在与胸部相同的高度上，手掌向上。 展望。 弯曲肘部，将手掌压在一起，让它们自然地挂在您的身边； 展望。

要点

1.根据上肢运动的变化，眼睛应左右看，显示猿眼睛的敏感性。

2.弯曲膝盖和深蹲时，整个身体会收缩。 踢腿以采取步骤，向上捡起并充分伸展四肢。 拾取时，它变成了“猿钩”，手指迅速而敏捷地聚集在一起。 抓地力变硬并形成桃子的形状后，应及时将手掌和手指分开。

3.运动主要基于精神相似。 重点是理解艺术概念，而不是太过夸张。

功能和功能

1.用眼睛向左和向右看，有利于颈部运动，并促进大脑中的血液循环。

2.运动的多样性反映了神经系统和肢体运动的配位，在挑选桃子时模拟了猿类的快乐情绪，这可以减少大脑神经系统的张力，并预防和治疗神经质，精神抑郁和其他疾病。

第五鸟戏

鸟类的戏剧从起重机中塑造出来。 起重机是一只轻而宁静的鸟。 当人们描述它时，它通常意味着其健康和寿命。 练习时，您应该展示起重机的直立和悠闲的魅力。 模仿飞行起重机的翅膀，以克制打开和关闭。 将手臂向上抬起，伸展脖子并移动腰部，然后向上画出真气。 将手臂向下放置，握住胸部，放松腹部，让气下沉到丹蒂安。 整个身体的活跃子午线，柔韧的肢体关节。

第九姿势鸟拉伸（图10-2-24，25）

动作1：双腿稍微弯曲，手掌堆积在腹部前。

动作2：将两只手掌向上抬到头部和头顶，手掌朝下，指尖向前； 稍微向前倾斜，抬起肩膀，缩小脖子，抬起胸部，使腰部塌陷； 期待和向下。

动作3：稍微弯曲双腿开yun体育app官网入口登录，然后蹲下； 同时，将两个手掌一起压到腹部的前部。 从视觉上看两个手掌。

动作4：将您的重心转移到右侧； 将右腿伸直，伸直左腿并将其向后抬起； 同时，将两只手掌向左和向右分开，形成“鸟翅膀”，然后将它们摆在身体的侧面和背面，手掌朝向上。 抬起头，伸展脖子，保持胸部高，腰部向下； 直视。

动作五到八：与运动四相同，但左右移动是相反的。

重复运动一到八，左脚降低，用脚张开站立，让双手自然地垂在两侧； 展望。

要点

1.两只手掌在身体前面彼此重叠。 您可以选择舒适和自然的上部或较低位置：

2.注意运动紧绷的变化。 抬起手掌时，脖子，肩膀和臀部被拧紧； 放下时，腿略微弯曲，脖子，肩膀和臀部放松。

3.当手臂向后摆动时，身体会向上拉伸并形成向后的拱门。

功能和功能

1.将手掌抬到吸气并张开胸部； 用双手按手掌将空气沉入丹蒂安，并呼出浑浊的空气，这可以增强肺部的功能以排出旧的旧并吸收新的肺部，增加肺活量，并改善慢性支气管炎，肺气肿和肺炎的症状其他疾病。

2.将两只手掌抬高，以对达祖（Dazhui）和台湾（Taiyang）采取行动，杜频道（DU Channel）将受到影响； 将两只手掌放回原处，身体将形成一个反拱形的形状，REN通道将被拉伸。 这种交替紧张和紧张的实践方法可以增强疏red and ren和du子午线的效果。

鸟类飞行的第十形式（图10-2-26，27）

腿有点弯曲； 两只棕榈形成“鸟翅膀”，放在腹部前，手掌彼此面对。 期待和向下（2和4是相同的）。

动作1：独立拉直右腿，弯曲左腿并将其抬起，小腿自然悬挂，脚趾向下指向。 同时，两个手掌像翅膀一样张开，在身体的侧面平坦抬起，比肩膀略高，手掌朝下。 向前看（三在一起）。

动作2：将左脚放在右脚旁边，脚趾碰到地面，双腿略微弯曲； 同时，将两只手掌放在腹部前，手掌彼此面对。

动作3：独立拉直右腿，弯曲左腿并将其抬起，小腿自然地垂下，脚趾向下指向； 同时，两个手掌穿过身体的一侧，

将其抬到头顶，手掌的背部彼此面对，指尖指向上。

动作4：左脚落在右脚旁边，整脚在地面上，腿略微弯曲。 同时，将两只手掌放在腹部前，手掌彼此面对。

动作五到八：与运动四相同，但左右移动是相反的。

重复运动一到八，将手掌抬到身体的侧面和前部，与胸部相同的高度，手掌朝向上。 展望。 弯曲肘部，将手掌压在一起，让它们自然地挂在您的身边； 展望。

要点

1.双臂将两臂抬到侧面，用广泛的范围伸展运动，然后尝试散布胸部的侧面； 将手臂放在一起，尽可能挤压胸部的侧面。

2.手和脚的运动是协调的，同时升起和落在一起。

3.动作可以与呼吸协调。 吸入棕榈何时抬起并呼气时降低。

功能和功能

1.手臂的向上和向下运动可以改变胸腔的体积。 如果与呼吸运动结合使用，它可以按摩心脏和肺部，并增强血氧的交换能力。

2.拇指和食指的向上和紧密运动旨在刺激手的肺肺子午线，增强肺子午线中质量的循环，并改善心肺功能。

3.膝盖举重是独立的，可以提高身体的平衡能力。

结束势头，将Qi带回Yuan

动作1：沿着身体侧面抬起两只棕榈树，靠在头顶上，掌心向下。

动作2：用两只手掌朝对面的指尖，沿着身体的前部慢慢向下压到腹部的前部； 在您面前看（三个，七个和八个是相同的）。

重复一两次动作。

动作3：慢慢地画一个扁平的弧线，双手在身体前面，手掌彼此面对，高度与肚脐处于相同的水平。

动作4：将双手放在腹部前，交叉嘴巴，折叠手掌； 稍微闭上眼睛，休息，呼吸均匀，并保持丹蒂安（Dantian）。

动作5：几分钟后，慢慢睁开眼睛，将双手放在一起，擦胸部直至变热。

动作6：将手掌放在脸上，上下摩擦，然后沐浴3-5次

动作7：将两个棕榈向后沿头顶，耳朵后面和胸部前向后，自然地挂在身体的侧面。

动作8：抬起左脚，将其与右脚搭配在一起。 前脚首先接触地面，然后将整个脚牢固地种植，然后返回就绪位置。

要点

1.将两个手掌从上到下按下时，应将身体的所有部位放松，直接到达脚底上的扬quan点。

2.在双手的手掌前面画一个平坦的弧线。 该连接应是自然而灵活的，目的是将物体向前绘制，目的是将呼吸带入丹蒂安。

功能和功能

1.引导Qi Guiyuan意味着逐渐平静下来。 它的目的是指导练习期间体内和外部的气值进入丹蒂安，在那里它可以协调气和血液，取消子午线并调节内部器官。

2.通过揉手并洗澡，您可以恢复正常并完成运动。