#美杯生花创作挑战#

介绍：

近日，有网友问：“如果你不会做引体向上，也不去健身房，那你怎么锻炼背部肌肉呢？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

话不多说，我直接给大家提供相关的训练练习。

动作一：仰卧并支撑背部

平躺在地上，弯曲膝盖，双腿支撑在地上，肘部固定在地上，向外打开45-60度，然后伸展肩膀，收回肩胛骨，躯干稍微向上抬起。 感觉背部肌肉完全收缩。 这个动作主要锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束。

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动作二：跪滑

​双膝跪在地上，可以在双膝上戴上护膝云开·全站apply体育官方平台，双手固定在地上，双臂伸直，双腿向后滑动，带动整个身体向后滑动，然后回到原来的位置。 这个动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、斜方肌。

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动作三：俯卧，从两端起身

整个身体躺在地上，双脚和躯干向上抬起，充分挤压背部肌肉。 这个动作主要锻炼竖脊肌。

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动作四：反向划船

​双手直立或反握，抓住固定物体，将头置于固定物体正下方，然后将躯干向上移动。 距离较宽时云开·全站apply体育官方平台，肘部向外张开，距离中等或较窄时，肘部角度自然。 这个动作主要锻炼斜方肌和菱形肌。 上手位置增加了对二头肌的刺激。 宽站距增加了对后三角肌的刺激。

动作5：直立自重划船​

​站直或蹲下，双手抓住门框，然后将躯干靠近身体前方，同时肘部自然打开。 这个动作类似于弯腰杠铃划船。 主要锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌。

动作六：弯身弹力绳划船

双脚踩地，倾斜45-60度，固定弹力绳，肘部自然打开，双手拉向肚脐两侧。 当您到达顶部时，向内旋转手腕，直到手掌面向天花板。 这个动作主要锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌。

动作七：单手弹力绳高位下拉​

​将弹力绳固定在较高的地方，用一只手握住弹力绳，并向下拉手臂，直到手掌位于上胸部正前方。 这个动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。

训练注意事项

自然挺胸、沉肩、收紧核心。

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培训建议

​每次训练做本文提到的3-4个动作，每个动作3-4组，每组12-15次。 组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

训练肌肉图

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总结：

​本文针对网友提出的问题提供了相应的解答：“如果你不会做引体向上kaiyun欧洲杯app，也不去健身房，那你怎么锻炼背部肌肉呢？” 供你参考。